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la Lechuga y sus orígenes

El origen de la lechuga no está muy claro. Algunos autores afirman que procede de la India, mientras que otros la sitúan en las regiones templadas de Eurasia y América del Norte, a partir de la especie Lactuca serriola.

El cultivo de la lechuga comenzó hace 2.500 años. Era una verdura ya conocida por persas, griegos y romanos. Estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Además, en esta época ya se conocían distintas variedades de lechuga. En la Edad Media su consumo comenzó a descender, pero volvió a adquirir importancia en el Renacimiento. 

Las primeras lechugas de las que se tiene referencia son las de hoja suelta, mientras que las variedades acogolladas no se conocieron en Europa hasta el siglo XVI. Dos siglos más tarde se obtuvieron numerosas variedades gracias a los estudios llevados a cabo por horticultores alemanes. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos.

Las variedades más comunes de lechuga son las siguientes:

Lechuga Batavia: su color verde se convierte en rojizo en los extremos de las hojas. Es una variedad de lechuga con repollo.

Lechuga butter-head o mantecosa: incluye otras variedades de lechuga como la Big Boston y la Bibb. Es muy similar a la lechuga Iceberg, pero de menor tamaño.

Lechuga iceberg: su forma es redonda y sus hojas grandes, prietas y crujientes, verdes por fuera y más blancas conforme se acercan al tronco. Presenta forma de repollo. 

Lechuga hoja de roble: sus hojas son onduladas y de tonalidades verdes y marrones. Es una variedad acogollada. 

Lollo rosso: se trata de una lechuga rizada, de color rojizo y sabor amargo. Su origen es italiano. 

Lechuga romana o española: es una variedad con tronco ancho, alargado y erguido. Sus hojas son de color verde oscuro y se agrupan de forma poco apretada alrededor de un tronco, sin formar un verdadero cogollo. 

Cogollos: son lechugas de tallo pequeño que forman una cabeza parecida a la de la col. Los que más destacan son los de Tudela, variedad muy cultivada en toda la Ribera del río Ebro. 

 

 

 

PROPIEDADES NUTRITIVAS 

La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías por su alto contenido en agua, su escasa cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas y grasas.

En cuanto a su contenido en vitaminas, destaca la presencia de folatos, provitamina A o beta-caroteno, y vitaminas C y E. La lechuga romana cultivada al aire libre es la variedad más rica en vitaminas, mientras que la iceberg es la que menor cantidad de vitamina C presenta.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. En el caso de la lechuga, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante. La vitamina A vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.

La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Ejerce una acción antioxidante que también caracteriza a la vitamina C. Ésta participa en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos.

Favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. En cuanto a los minerales, la lechuga destaca por la presencia de potasio y hierro. También contiene magnesio y calcio, aunque en menor proporción. El calcio presente en la lechuga no se asimila apenas si se compara con los lácteos u otros alimentos buena fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal. 

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Las hojas más externas de la lechuga concentran la mayor parte de vitaminas y minerales.

 

 

Principios inmediatos

%

  

Agua

94

Proteínas

1,3

Grasas

0,2

Hidratos de carbono

3

Celulosa

0,7

Sales minerales

0,8

 

Minerales

Potasio

0,2509

Sodio

0,012

Calcio

0,030

Magnesio

0,026

Fósforo

0,047

Azufre

0,021

Cloro

0,062

Hierro

0,0007

Cinc

0,0005

Manganeso

0,0006

Flúor

0,00003

Cobre

0,00009

 

Vitaminas

Vitamina A

1.500 U.I.

Vitamina Bl

0,06 mg

Vitamina B2

0,08

Vitamina PP

0,16

Vitamina C

18

Vitamina E

0,45


 

 

los rábanos y sus origenes

 Se considera a China como el lugar de origen de los rábanos, aunque este es un dato que no se ha determinado de forma concluyente. Sin embargo, sí se sabe que los egipcios y babilonios ya lo consumían hace más de 4.000 años. Parece que fue hacia el año 400 a.C., cuando comenzó a consumirse en China y Corea. 


En la época de los griegos y romanos se convirtió en un alimento muy apreciado. Fueron éstos últimos quienes extendieron su cultivo por toda Europa. En la actualidad, es en los países del Lejano Oriente donde más se aprecia y se consume. 

Los rábanos se pueden clasificar en función de su forma y de su color. De este modo se distinguen tres variedades: 

Rábano chino, japonés o daikon: procede de Japón y se caracteriza por su forma cilíndrica y alargada. Es de color blanco y sabor suave. 

Rábano negro o de invierno: tiene forma cilíndrica y redondeada. Su piel es de color negro y muy difícil de digerir, mientras que su carne es blanca y más digestiva. 

Rabanitos: son una variedad que puede presentar forma esférica, ovalada o cilíndrica. Su piel es de color rojo, rosado, morado o blanco, y su carne siempre es blanca. 

La forma y color que presentan los rábanos dependen también de su temporada. Por ello, también se pueden clasificar en función de su época de cultivo en: 

Rábanos de primavera: tienen forma esférica y su tamaño no suele ser muy grande. 

Rábanos de verano: su forma es alargada y su tamaño mayor que los de primavera. En general, los rábanos de primavera y los de verano son variedades que se consumen crudas. 

Rábanos de otoño: son de mayor tamaño que los anteriores y suelen cocerse antes de su consumo. 

 

PROPIEDADES NUTRITIVAS 

El rábano es un alimento con un bajo aporte calórico gracias a su alto contenido en agua. Tras el agua, su principal componente son los hidratos de carbono y la fibra. 

De su contenido vitamínico destaca la vitamina C y los folatos. 

La vitamina C tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. 

Los folatos colaboran en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. 

Los minerales más abundantes en su composición son el potasio y el yodo, que aparece en cantidad superior a la de la mayoría de hortalizas. Contiene cantidades significativas de calcio y fósforo. El magnesio está presente, pero en menor proporción. 

El calcio del rábano no se asimila apenas en comparación con los lácteos y otros alimentos que se consideran fuente importante y de gran aprovechamiento de este mineral. 

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. 

El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ésta regula el metabolismo, además de intervenir en los procesos de crecimiento. 

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. 

En la composición de los rábanos destaca la presencia de compuestos de azufre de acción antioxidante. 

Dichas sustancias son en parte responsables del efecto diurético y digestivo de los rábanos. Aumentan la secreción de bilis en el hígado (efecto colerético) y facilitan el vaciamiento de la vesícula biliar (acción colagoga), además de conferirle su sabor picante característico. 

 

 

Valor nutricional del rábano en 100 g de materia fresca:


Glúcidos (g) 2.44
Prótidos (g) 0.86
Vitamina A (U.I.) 30
Vitamina B1 (mg) 30
Vitamina B2 (mg) 20
Vitamina C (mg) 24
Calcio (mg) 37
Fósforo (mg) 31
Hierro (mg) 1

 

Sukini y sus orígenes 

 

El origen del calabacín no es bien conocido. No se sabe con seguridad si procede de Asia Meridional o de América Central. Lo que sí se conoce es que es una planta cultivada en todas las regiones cálidas de la Tierra desde tiempo inmemorial. Existen pruebas de que esta hortaliza ya era consumida por los egipcios y, más tarde, por griegos y romanos. Sin embargo, fueron los árabes quienes extendieron su cultivo por las regiones mediterráneas, donde se convirtió en un alimento de consumo habitual en la Edad Media. En las zonas del norte de Europa, su consumo fue más tardío y no tuvo lugar hasta la II Guerra Mundial. 

En la actualidad, su consumo está muy extendido en todos los países del Mediterráneo, así como en Holanda y Norteamérica. Marruecos, Italia y España son los principales países productores.

Dentro de la especie Cucurbita pepo se pueden distinguir dos subespecies; ovífera y pepo. A ésta última pertenece el calabacín.

Pepo: son frutos de forma esférica y gran tamaño, de color amarillo o anaranjado y sabor dulce.

Ovífera: su forma es variable y su tamaño entre mediano y pequeño. Poseen un sabor amargo.

Existe también un tipo de calabacín denominado "minicalabacín", si bien no se puede considerar como una variedad más porque se trata de un calabacín de recolección muy temprana.

Los calabacines pueden clasificarse en dos grupos en función de su color:

Calabacín tipo oscuro: su color es verde o negro y su forma cilíndrica. Incluye diferentes clases de calabacín: sofía y samara. 

Sofía:de color verde medio. 

Samara:de color negro brillante. 

Calabacín tipo claro:los frutos son de color gris o gris verdoso. Dentro de esta variedad también existen distintos tipos: 

Grison::variedad de calabacín verde claro con puntos grises.

Clarita:variedad de color verde muy claro.

SU MEJOR ÉPOCA 

El calabacín es una hortaliza de verano aunque se puede adquirir durante todo el año. Sin embargo, los ejemplares más sabrosos son los que se recogen entre los meses de julio y septiembre. Es una hortaliza que se recolecta tierna, sin haber alcanzado su tamaño definitivo.

CARACTERÍSTICAS 

Forma Forma: alargada, aunque también puede ser esférica. 

Tamaño y  peso Tamaño y peso:su tamaño ideal es de catorce a veinte centímetros, pero puede alcanzar los cuarenta. Su ronda los 200 y 300 gramos. 

Color Color: el color de su piel es variable. Puede ser amarilla, verde clara, oscura o incluso negra. Algunas variedades presentan puntos grises. Su carne siempre es blanca.

Sabor Sabor: algo amargo, aunque con un ligero toque dulce.

CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO 

Cuando se compran calabacines deben seguirse diferentes criterios de calidad. Se elegirán aquellos ejemplares que sean firmes al tacto, compactos, pequeños o medianos, sin manchas en la piel y pesados en relación con su tamaño.

Es aconsejable rechazar calabacines grandes porque suelen tener demasiadas pepitas y una carne menos tierna.

La intensidad del verde que presente su piel no influye en la calidad de la pieza, ya que éste depende de la variedad a la que pertenezca el calabacín.

El calabacín puede conservarse en el frigorífico en buenas condiciones durante unas dos semanas. El etileno, sustancia gaseosa que segregan en mayor proporción ciertos vegetales durante su maduración, confiere sabores amargos al calabacín. Por ésta razón, no han de almacenarse junto a frutas que producen este gas durante su almacenamiento tales como plátanos, melones, melocotones..., para evitar así la aparición de sabores amargos. 

También se pueden conservar los calabacines congelados, siempre que con anterioridad se escalden en agua hirviendo durante unos tres o cinco minutos.

Composición por 100 gramos de porción comestible
Energía (Kcal)29,5
Agua (ml)92
Hidratos carbono (g)6
Fibra (g)1,3
Potasio (mg)400
Magnesio (mg)16
Vitamina C (mg)10
Folatos (mcg)6
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS 

El calabacín pertenece a la misma especie que la calabaza. Sin embargo, presenta propiedades nutritivas propias. Su principal componente es el agua, seguido de los hidratos de carbono y pequeñas cantidades de grasa y proteínas. Todo esto, unido a su aporte moderado de fibra, convierte al calabacín en un alimento de bajo aporte calórico, idóneo para incluir en la dieta de personas con exceso de peso.

En relación con su contenido vitamínico, destaca la presencia discreta de folatos, seguido de la vitamina C. También contiene vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6, pero en menores cantidades. La calabaza se caracteriza por su alto contenido en beta-carotenos (provitamina A), algo que no ocurre con el calabacín.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

En la acelga, el mineral más abundante con diferencia es el potasio. Sin embargo, esta verdura destaca respecto al resto por su mayor contenido en magnesio, sodio (responsable en parte de su marcado sabor), yodo, hierro y calcio, estos dos últimos de peor aprovechamiento que los que proceden de los alimentos de origen animal (lácteos, carnes y pescados). 

La vitamina C tiene una acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y aumentar la resistencia frente a las infecciones.

En cuanto a su contenido en minerales, el calabacín es una buena fuente de potasio, además de presentar pequeñas cantidades de magnesio, fósforo y hierro.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Además, actúa en el equilibrio acuoso dentro y fuera de la célula. El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El calabacín presenta una pequeña cantidad de hierro, pero este mineral apenas se asimila en nuestro cuerpo en comparación con el hierro procedente de los alimentos de origen animal.

Esta hortaliza contiene además unas sustancias denominadas mucílagos que son un tipo de fibra que suaviza y desinflama las mucosas del aparato digestivo.

 

 

Composición por 100 gramos de porción comestible
Energía (Kcal)16,7
Agua (ml)95
Hidratos carbono (g)1,4
Fibra (g)1,5
Proteínas (g)1,5
Potasio (mg)240
Magnesio (mg)5,7
Calcio (mg)34,7
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol)29
Folatos (mcg)33,6
Vitamina C (mg)12,2
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
Composición por 100 gramos de porción comestible
Energía (Kcal)16,7
Agua (ml)95
Hidratos carbono (g)1,4
Fibra (g)1,5
Proteínas (g)1,5
Potasio (mg)240
Magnesio (mg)5,7
Calcio (mg)34,7
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol)29
Folatos (mcg)33,6
Vitamina C (mg)12,2
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
Composición por 100 gramos de porción comestible
Energía (Kcal)16
Agua (ml)94,4
Proteínas (g)1
Hidratos carbono (g)2,7
Fibra (g)1
Potasio (mg)240
Fósforo (mg)31
Magnesio (mg)11
Yodo (mcg)20
Sodio (mg)27
Folatos (mcg)45
Vitamina C (mg)20
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)